最新研究表明，走得稍微快一点会对老年人产生极大的益处，尤其是对于那些身体虚弱的老年人而言。

虚弱是一种影响许多老年人的临床状况，使他们更容易受到日常挑战的影响。这种增加的敏感性可能会提高跌倒、住院和丧失独立能力的可能性。虚弱的常见指标包括：

由于这些迹象大多与身体活动直接相关，因此步行已成为老年人增强健康、保持独立的最有效方式之一。

然而，一个关键问题经常出现：到底怎样的步行速度才能真正带来有意义的健康改善？过去，专家曾建议以“谈话测试”作为衡量标准，即步行的速度应保持在能够轻松谈话但难以唱歌的程度。然而，这一建议基于个人判断，因此很难持续遵循。

为了提供更精确的方法，芝加哥大学医学中心的研究人员进行了一项研究，结果表明，走得稍微快一点，即比平时的速度每分钟多走14步，就可以让体质虚弱或接近虚弱的老年人身体机能得到显著改善。在后续研究中，同一研究团队推出了一款智能手机应用程序，该程序可以准确追踪步行速度，从而简化流程，帮助个人将这一策略融入到日常活动中。

为什么要研究步行速度？

步频——即每分钟所走的步数——是衡量步行强度的一种直观且实用的方法。芝加哥大学医学中心的麻醉师丹尼尔·鲁宾 (Daniel Rubin) 医学博士因在临床中评估准备接受手术的老年患者而对步频产生了兴趣。

他说：“老年人在手术中面临较高的并发症风险。传统上，外科团队依靠身体功能问卷对患者的风险进行分层，但我认为一定有方法可以制定更客观的指标。”

走得更快更健康

在一项随机对照试验的二次分析中，鲁宾（Rubin）及其同事研究了被归为体弱或体弱前期的老年人。参与者在其所在的养老社区参加有组织的步行计划，由临床研究人员指导和评估，并通过安装在他们大腿上的设备测量步频。其中一组被鼓励“尽可能快而安全地走”，而另一组则按平时舒适的步速行走。

研究结果表明，这样做有明显的好处：与平时步频相比，那些将步频加快至少每分钟14步（达到约每分钟100步）的人，其身体机能有了显著改善，在标准化测试中，他们行走的距离更远。

鲁宾（Rubin）说:“没有经历过虚弱的人无法想象，去杂货店不会觉得累，或者外出时不需要坐下来休息，会带来多大的不同。”

一款直观的步行应用程序

基于这些发现，鲁宾的团队开发了一款名为“步行测试”的智能手机应用程序，该程序专为精确测量步行节奏而设计。

鲁宾（Rubin）说：“我们并不完全信任智能手机内置的分析程序。相反，我们开发了一款应用程序，该程序使用一种新型开源方法来分析手机测量的数据，并让我们积极邀请用户参与简短的、故意的步行测试，以确保测量的准确性。”

验证测试表明，该应用程序能够异常精确地计算每分钟步数，与专业研究级加速度计的计数结果非常接近。鲁宾指出，步行测试除了准确度高之外，还注重可及性和用户友好性。

他说：“我们想尽可能降低使用门槛，让老年人无需借助其他设备就能轻松使用。最需要帮助的人往往是最没有条件开始的人。”

日常生活的实用建议

该研究表明，步行作为一种普及度高的锻炼方式，对健康大有裨益。

鲁宾（Rubin）说：“即使是随意走走，对我们的研究参与者也产生了积极影响。”但对于那些有能力的人而言，审慎地加快行走速度可以取得更好的效果。

要使用步频来指导你的步行强度，首先要测量你通常每分钟行走的步数，以此作为基准。然后，试着稍微加快步伐，找到一个仍然感觉舒适但更轻快的速度。

为了保持平稳且较快的步伐，鲁宾建议使用节拍器应用程序来使自己的步伐与稳定的节拍相匹配。虽然研究团队开发的“步行测试”应用程序尚未向公众开放，但节拍器应用程序是一个简单的替代选择，可以帮助行走者保持速度并追踪自己随时间的进展。

这些方法有助于人们将快步行走纳入日常活动，为想要随着年龄增长而保持更健康、更独立的人们提供了一种简单而有效的策略。

参考文献：《一项针对老年人在接受大型腹部手术前使用智能手机应用测量步行步频的研究》，作者：丹尼尔·史蒂文·鲁宾、马尔钦·斯特拉茨基维茨、艾米·山本、玛丽亚·露西亚·L·马达里亚加、马克·弗格森、珍妮弗·S·布拉赫、南希·W·格林、桑·梅·李、玛格丽特·达尼洛维奇和梅根·休辛-斯切茨，发表于2025年6月12日，《数字生物标志物》期刊。DOI：10.1159/000545982

《步速作为衡量体弱及虚弱老年人活动强度及功能能力影响的指标》，作者：丹尼尔·S·鲁宾、安东尼·洪、艾米·山本、唐纳德·海德克、大卫·E·康罗伊、梅根·休辛格-施茨、珍妮弗·S·布拉赫、南希·W·格林以及玛格丽特·K·达尼洛维奇，发表于2025年7月16日，《公共科学图书馆·综合》（PLOS ONE）。数字对象唯一标识符（DOI）：10.1371/journal.pone.0323759

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