肌酸正走出健身房，成为更广泛的健康话题。它曾一度被认为仅与肌肉生长有关，而现在被认为是一种强大的分子，对大脑功能、衰老和能量代谢发挥着作用。

研究表明，肌酸不仅能提高认知功能、在衰老过程中保持肌肉量，还能在压力时期为细胞提供能量，因此它对每个人都有益处，而不仅仅是运动员。尽管坊间一直流传着种种谬见，但大规模研究表明肌酸是安全的，而且人们对其使用严重不足，尤其是肉类或鱼类摄入较少的人群。真正的惊喜在于？肌酸可能是维持全身健康最重要却又最被忽视的日常补充剂之一。

肌酸在健康和保健方面日益扩大的作用

肌酸因能增强体力和力量而在运动员中广为人知，如今它因具有更广泛的健康益处而受到关注。

得克萨斯农工大学 (Texas A&M University) 运动与运动营养实验室 (Exercise & Sport Nutrition Lab) 的教授兼主任理查德·克里德 (Richard Kreider) 博士表示，肌酸带来的益处远不止提高运动表现。研究人员对肌酸的研究已有数十年，发现它在细胞整体能量中发挥着至关重要的作用。肌酸是一种天然存在于肌肉中的物质，可与磷酸结合生成磷酸肌酸。该化合物有助于为全身细胞提供能量。

克瑞德（Kreider）说:“当身体承受压力时，比如在运动或某些疾病的新陈代谢状况下，需要肌酸磷酸来维持细胞的能量，因此除了已知的对运动表现的影响外，它还具有许多保护和健康益处。”

你真正需要多少肌酸？

我们的身体每天大约产生一克肌酸，但根据肌肉量和活动水平，建议每天摄入两到四克肌酸。据克雷德（Kreider）所述，大多数人仅通过饮食无法摄取到足够的肌酸。饮食中肌酸的最佳来源是肉类和鱼类。

饮食限制与补充营养品的理由

“每磅（约合0.45千克）红肉或三文鱼等鱼类仅能提供大约1克肌酸，所以想要获得1克肌酸，花费不菲且需摄入大量热量，”克莱德说。这就是为什么补充营养剂很重要，尤其是对于那些饮食中肌酸摄入量不足的素食者或严格素食主义者而言。

克雷德（Kreider）说，对于有成绩目标的运动员，建议一周内每天补充5克，分四次服用。补充肌酸“有助于肌肉储存更多能量”，从而改善高强度运动、恢复能力，甚至认知能力。在那之后，每天摄入5至10克肌酸就可以维持肌酸储备，并为大脑提供足够的肌酸。

肌酸与衰老和大脑健康

克赖德说，除了提高运动成绩外，肌酸对每个人的一生都很重要。他说，肌酸有助于老年人减缓肌肉质量和认知功能的衰退，在青少年中，饮食中肌酸摄入量低与发育迟缓、肌肉质量减少和体脂率升高有关。

肌酸安全吗？

在《国际运动营养学会杂志》上发表的一篇综合评论中，克雷德（Kreider）及其同事对685项肌酸补充剂临床试验进行了分析，以评估其安全性及报告副作用的频率。分析显示，服用安慰剂的受试者与服用肌酸的受试者在副作用发生率方面无显著差异。

破除迷思与误解

至于腹胀或抽筋等琐碎问题，克莱德（Kreider）说，这些说法都经不起推敲，而且研究表明，肌酸实际上可以防止抽筋，因为它有助于身体保留更多水分。

尽管有大量确凿的证据，克莱德（Kreider）说，关于肌酸长久以来一直存在着误解和错误信息。他是国际运动营养学会成员之一，该学会最近发表了一封信，肯定了肌酸的安全性和有效性，并敦促说客和政策制定者不要限制人们获取肌酸。

他说：“没有任何数据能够支持网络和媒体上有关肌酸具有任何负面副作用的说法。肌酸是安全的，它对所有人都很重要，而不仅仅是健身爱好者和运动员。”

参考文献：《肌酸补充剂的安全性：临床试验与不良事件报告中报告副作用流行情况的分析》，作者：Richard B. Kreider、Drew E. Gonzalez、Kelly Hines、Adriana Gil 和 Diego A. Bonilla，发表于2025年4月8日，收录于《国际运动营养学会杂志》。DOI：10.1080/15502783.2025.2488937

不要错过任何突破：订阅SciTechDaily新闻通讯。